Olivenöl braten: Rauchpunkt, Temperatur und was wirklich zählt

Die kurze Antwort: Der Rauchpunkt von Olivenöl liegt je nach Qualität, Kategorie und Frische bei etwa 175 bis 240 °C, für natives Olivenöl extra werden meist rund 205 °C genannt. Das liegt über den üblichen Temperaturen beim Braten in der Pfanne, im Ofen und beim Frittieren. Man kann also mit Olivenöl braten, auch mit nativem Olivenöl extra.

Der Rauchpunkt von Olivenöl gehört zu den am häufigsten gesuchten Kochfragen, und die meisten erwarten eine einzelne Zahl als Antwort. Tatsächlich ist es ein Bereich, und er ist weniger wichtig, als viele Kochratgeber behaupten. Natives Olivenöl extra ist ein gutes Öl für den Alltag in der Küche. Dieser Ratgeber nennt Ihnen die echten Werte, erklärt, was ein Rauchpunkt aussagt und was nicht, und zeigt, wie Sie mit nativem Olivenöl extra sicher braten und kochen.

Das Wichtigste in Kürze

• Der Rauchpunkt von Olivenöl liegt je nach Sorte, Qualität und Frische bei etwa 175 bis 240 °C (347 bis 464 °F), laut UC Davis Olive Center. Für natives Olivenöl extra wird häufig ein Wert von rund 205 °C genannt.
• Beim üblichen Kochen bleiben Sie meist darunter. Frittieren geschieht bei 160 bis 180 °C, und die meisten Backofenrezepte kommen mit unter 200 °C aus.
• Der Rauchpunkt sagt nur wenig darüber aus, wie sich ein Öl bei Hitze verhält. In einer Laborstudie von 2018 entstanden bei nativem Olivenöl extra die wenigsten polaren Verbindungen unter allen getesteten Ölen.
• Frische, geringe freie Säure und natürliche Antioxidantien bringen einem Bratöl mehr als ein hoher Rauchpunkt.

Was ist der Rauchpunkt?

Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl unter kontrollierten Laborbedingungen anfängt, einen dünnen, gleichmäßigen bläulichen Rauch abzugeben. Danach zersetzt sich das Öl, und man riecht es: beißend, scharf und unangenehm.

In der Küche ist Rauch ein nützliches Warnsignal. Als einzelne Zahl in einer Tabelle verbirgt der Rauchpunkt jedoch vieles und sagt wenig darüber aus, wie sich ein Öl bei ein paar Minuten normalem Kochen verhält.

Rauchpunkt von Olivenöl: die tatsächlichen Werte

Einen einzigen Rauchpunkt für Olivenöl gibt es nicht, denn unter Olivenöl fallen mehrere Güteklassen, und jede Flasche ist anders. Das UC Davis Olive Center nennt einen Bereich von 175 °C (347 °F) bis 240 °C (464 °F), je nach Güteklasse, Qualität und Frische. Für natives Olivenöl extra wird üblicherweise ein Rauchpunkt von rund 205 °C (400 °F) angegeben.

Zwei Dinge verschieben den Wert:

• Qualität und Frische. Ein Öl aus gesunden Früchten, das noch frisch ist, raucht meist erst bei höherer Temperatur als ein altes oder schlecht hergestelltes, denn freie Fettsäuren und Oxidationsprodukte senken ihn. Auch deshalb lohnt der Blick auf Erntedatum und Laborbericht, wie wir in Säuregehalt Olivenöl: Was er wirklich bedeutet erklären.
• Raffination. Raffinierte Olivenöle haben in der Regel höhere Rauchpunkte als natives Olivenöl extra. Die Raffination nimmt dem Öl aber auch fast den gesamten Geschmack und viele natürliche Antioxidantien. Eine höhere Zahl erkauft man sich dort mit einem schlichteren Öl.

Wie heiß wird es beim Kochen wirklich?

Das meiste, was wir kochen, liegt unter selbst dem niedrigsten Wert für Olivenöl:

• Anbraten und Braten in der Pfanne: in der Regel deutlich unter 175 °C.
• Frittieren: 160 bis 180 °C.
• Backen und Rösten im Ofen: meist unter 200 °C, manche Röstrezepte gehen etwas darüber.

Die Ausnahme ist sehr scharfes Anbraten, bei dem eine leere Pfanne so lange erhitzt wird, bis das Öl beim Kontakt sofort raucht. Wenn das Öl raucht, ist die Pfanne für jedes Öl zu heiß.

Warum der Rauchpunkt ein schlechter Maßstab für Speiseöle ist

Jahrelang galt natives Olivenöl extra als weniger geeignet zum Braten, weil sein Rauchpunkt niedriger liegt als der mancher Samenöle. Neuere Forschung stellt diese Logik infrage. Eine Übersichtsarbeit von 2022 in Trends in Food Science & Technology kam zu dem Schluss, dass der Rauchpunkt kein zuverlässiger Indikator für Leistung und Stabilität eines Öls ist und dass natives Olivenöl extra dank seines Fettsäureprofils und seiner Begleitstoffe bei hohen Temperaturen stabil bleibt.

In einer Laborstudie von 2018 von De Alzaa, Guillaume und Ravetti, erschienen in Acta Scientific Nutritional Health, wurden natives Olivenöl extra und andere gängige Speiseöle bis auf 240 °C (464 °F) erhitzt und sechs Stunden bei 180 °C (356 °F) gehalten. Natives Olivenöl extra bildete die wenigsten polaren Verbindungen, also jene Abbauprodukte, die beim Zersetzen des Öls entstehen, dicht gefolgt von Kokosöl. Öle mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren bauten sich deutlich schneller ab. Die Autoren stellten fest, dass der Rauchpunkt nicht vorhersagte, wie ein Öl bei Hitze abschneidet, und dass Oxidationsstabilität und der Gesamtgehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bessere Anhaltspunkte sind.

Das ist eine einzelne Studie unter bestimmten Bedingungen, und ein sechsstündiger Labortest ist kein Abendessen unter der Woche. Die Richtung passt aber zur Übersichtsarbeit oben, und deshalb ist der Rauchpunkt für uns nicht mehr die Frage, auf die es ankommt.

Was mehr zählt als der Rauchpunkt

• Frische. Öl altert durch Zeit, Hitze, Licht und Sauerstoff. Ein aktuelles Erntedatum, eine Dose oder dunkle Flasche und ein kühler Schrank helfen. Unser Ratgeber Gutes Olivenöl erkennen zeigt, worauf Sie auf dem Etikett achten.
• Qualität und freie Säure. Sorgfältiger Umgang mit den Früchten hält die freien Fettsäuren niedrig, und das tut dem Öl gut, egal ob Sie es roh verwenden oder erhitzen.
• Natürliche Antioxidantien. Polyphenole und andere Begleitstoffe helfen dem Öl, dem Abbau zu widerstehen. Ein Teil der Polyphenole geht bei Hitze verloren, wie wir in Polyphenole Olivenöl erklären, der Geschmack bleibt aber erhalten.
• Fettsäureprofil. Olivenöl besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält wenig mehrfach ungesättigte. Dieses Profil hat in der oben genannten Studie am besten abgeschnitten.
• Wie Sie kochen. Erhitzen Sie die Pfanne nicht leer, geben Sie das Gargut hinzu, bevor das Öl raucht, und verwenden Sie dasselbe Öl nicht immer wieder.

Kochen mit nativem Olivenöl extra, Methode für Methode

Anbraten und Braten in der Pfanne

Hier ist natives Olivenöl extra zu Hause. Erhitzen Sie die Pfanne bei mittlerer Hitze, geben Sie das Öl hinein und warten Sie, bis es schimmert, dann kommt das Gargut dazu. Gemüse, Eier, Fisch und Hähnchen gelingen alle.

Rösten und Backen

Übliche Backofentemperaturen liegen innerhalb des Bereichs von Olivenöl. Natives Olivenöl extra gibt Ofengemüse eine gute Kruste und Geschmack, und deshalb werden unsere griechischen Zitronenkartoffeln knusprig und goldbraun. Es macht auch einen saftigen, duftenden Zitronen-Olivenöl-Kuchen.

Frittieren

Sie können in nativem Olivenöl extra bei 160 bis 180 °C frittieren. Verwenden Sie ein Thermometer und überhitzen Sie das Öl nicht. Für diese Menge ist das Öl teuer, und es altert bei jeder Verwendung weiter. Seihen Sie es ab und werfen Sie es weg, sobald es dunkel ist, schäumt oder schlecht riecht.

Scharfes Anbraten und Grillen

Nehmen Sie für sehr heißes Anbraten eine schwere Pfanne bei mittlerer bis hoher statt bei maximaler Hitze, und geben Sie das Öl erst kurz vor dem Gargut hinein. Beginnt es zu rauchen, reduzieren Sie die Hitze.

Zum Abschluss, roh

Den besten Geschmack hat Olivenöl weiterhin roh. Ein Schuss über dem fertigen Gericht bewahrt das meiste Aroma und die meisten Polyphenole, so verwenden wir es in einem griechischen Salat oder auf kretischem Dakos.

Woran Sie erkennen, dass Ihr Öl zu heiß ist

• Dünne Rauchfäden steigen von der Oberfläche auf.
• Der Geruch wird beißend oder scharf.
• Das Öl dunkelt schnell nach, oder das Essen schmeckt bitter und verbrannt.

Sehen Sie eines dieser Zeichen, nehmen Sie die Pfanne vom Herd, lüften Sie und beginnen Sie mit frischem Öl noch einmal. Verbranntes Öl färbt auf alles ab, was es berührt.

Welches Memilon Öl zum Kochen

• Memilon Kreta ist unser Öl für den Alltag am Herd. Es besteht zu 100 % aus Koroneiki aus Phaistos in der Messara-Ebene, mit 0,29 % Säuregehalt und 610 mg/kg Polyphenolen, kalt extrahiert unter 27 °C. Es ist kräftig und pfeffrig und passt zu Ofengemüse, Grillfleisch und allem mit starken Aromen.
• Memilon Lesbos ist die mildere Wahl. Es wird aus der seltenen Sorte Kolovi bei Plomari gewonnen, ist elegant, ausgewogen und zart duftend, mit 0,29 % Säuregehalt und 512 mg/kg Polyphenolen. Greifen Sie dazu bei Fisch, Eiern und leichten Gerichten.
• Memilon BIO Kreta ist zertifiziertes Bio-Olivenöl aus früher Ernte der Sorte Koroneiki mit 0,18 % Säuregehalt, und zuerst ein Öl zum Abschluss. Geben Sie es roh über das fertige Gericht.

Einen Rauchpunkt veröffentlichen wir nicht für jedes Öl, denn auf diese Zahl würden wir uns nicht verlassen. Für jede Charge veröffentlichen wir das Erntedatum, den Säuregehalt und die Werte K232 und K270, und Sie können die Laborwerte Ihrer Charge anhand der LOT-Nummer nachschlagen. Alle drei Öle sehen Sie bei kostenlosem Versand für jede Bestellung in unserer Kollektion griechischer Olivenöle.

Olivenöl braten und Rauchpunkt: häufige Fragen

Wie hoch ist der Rauchpunkt von Olivenöl?

Er liegt je nach Güteklasse, Qualität und Frische bei etwa 175 bis 240 °C (347 bis 464 °F), laut UC Davis Olive Center. Für natives Olivenöl extra wird oft ein Wert von rund 205 °C (400 °F) genannt.

Hat Olivenöl einen hohen Rauchpunkt?

Er liegt deutlich über den Temperaturen, die beim Anbraten, Backen und Frittieren üblich sind. Der Rauchpunkt ist aber auch nicht die ganze Geschichte: Wie stabil ein Öl bei Hitze ist, hängt stärker von Fettsäureprofil, Antioxidantien und Frische ab.

Kann man mit Olivenöl braten?

Ja. Natives Olivenöl extra eignet sich zum Braten in der Pfanne und bei üblichen Frittiertemperaturen auch zum Frittieren. Halten Sie die Hitze im Griff, und seihen Sie das Öl ab und entsorgen Sie es, sobald es dunkel ist, schäumt oder schlecht riecht.

Ist normales Olivenöl für hohe Hitze besser als natives Olivenöl extra?

Sein Rauchpunkt ist meist höher, aber es ist auch raffiniert, wodurch fast der gesamte Geschmack und viele natürliche Antioxidantien verloren gehen. In der Studie von 2018 war natives Olivenöl extra das stabilste getestete Öl, ein höherer Rauchpunkt macht also noch kein besseres Bratöl.

Zerstört Erhitzen die Vorteile von Olivenöl?

Ein Teil der Polyphenole geht bei Hitze und mit der Zeit verloren, daher bleibt bei roher Verwendung am meisten erhalten. Das Kochen mit einem guten nativen Olivenöl extra ist trotzdem eine gute Wahl, und laut einer Übersichtsarbeit von 2022 nehmen darin gegarte Lebensmittel einen Teil der bioaktiven Verbindungen des Öls auf.

Kann ich Olivenöl nach dem Frittieren wiederverwenden?

Sie können es abseihen und kühl und dunkel aufbewahren, aber es altert bei jeder Verwendung. Entsorgen Sie es, wenn es dunkel, schaumig, zähflüssig ist oder schlecht riecht. Unser Ratgeber, wie lange Olivenöl haltbar ist, erklärt, wie lange Öl hält und wie Sie es lagern.

Ein Rauchpunkt sagt Ihnen, wann ein Öl zu verbrennen beginnt. Frische und Qualität sagen Ihnen, wie es sich schon lange davor verhält.

Quellen

• UC Davis Olive Center, "Ten Myths and Facts About Olive Oil" (2019): Spanne der Rauchpunkte nach Kategorie, Qualität und Frische.
• Lozano-Castellón J. et al., "Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation", Trends in Food Science & Technology 123, 28–36 (2022).
• De Alzaa F., Guillaume C., Ravetti L., "Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating", Acta Scientific Nutritional Health 2(6) (2018).

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen über Olivenöl und Kochen und ersetzt keine Beratung durch Arzt oder Ernährungsberater.