6 Min. LesezeitVon Stelios TatsisOktober 2026

Ist Olivenöl gesund? Das sagen die Belege

Olivenöl ist ein gesundes Fett, vor allem weil es gesättigte Fette wie Butter ersetzt. Hier die Zahlen zu Fetten, Kalorien und Polyphenolen und was die Belege zeigen und was nicht.

Is olive oil healthy? Memilon Crete extra virgin olive oil tin next to a spoon of olive oil

Die kurze Antwort: Ja. Für die meisten Menschen ist Olivenöl ein gesundes Fett, vor allem weil es gesättigte Fette wie Butter ersetzt. Rund 73 % seines Fetts sind einfach ungesättigt, und ein Esslöffel hat trotzdem etwa 120 Kalorien. Der Nutzen hängt also vom Austausch und von der Menge ab, nicht davon, noch mehr Öl zusätzlich zu verwenden.

Ist Olivenöl gesund, und unterscheidet sich Natives Olivenöl Extra wirklich von günstigeren Flaschen? Beide Fragen hören wir jede Woche von Kundinnen und Kunden. Kurz gesagt: Die Belege sind für das Fett selbst am stärksten, bei den Polyphenolen etwas weniger eindeutig, und bei den Kalorien gibt es nichts zu beschönigen. Im Folgenden trennen wir, was gut belegt ist, von dem, was Marketing ist, und zeigen, wie wir einen Laborbericht für Olivenöl lesen.

Die wichtigsten Punkte

Olivenöl besteht laut USDA-Daten zu rund 73 % aus einfach ungesättigten und zu etwa 14 % aus gesättigten Fettsäuren.
Der Nutzen für das Herz beruht darauf, gesättigte Fette wie Butter durch ungesättigte zu ersetzen, nicht darauf, dass Olivenöl ein Wundermittel wäre.
Natives Olivenöl Extra enthält mehr Polyphenole als raffiniertes Olivenöl, doch es gibt bisher keinen klaren Beleg, dass es der Gesundheit mehr nützt als normales Olivenöl.
Ein Esslöffel hat etwa 120 Kalorien, die Menge zählt also weiterhin.
Ein „Shot“ Olivenöl hat keinen besonderen Nutzen. Verwenden Sie es im Essen.

Ist Olivenöl gesund für das Herz?

Die British Heart Foundation sagt es klar: Alle Arten von Olivenöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren, besonders an einfach ungesättigten, die mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung stehen. Die britischen Ernährungsempfehlungen raten dazu, gesättigte Fette durch ungesättigte zu ersetzen, und Olivenöl ist dafür eine praktische Möglichkeit.

Die nützlichste Zahl stammt aus einer großen 24-Jahres-Studie, die die BHF zusammenfasst. Wer eine kleine Menge Olivenöl, etwa 5 g oder einen Teelöffel, anstelle derselben Menge Butter, Margarine oder Mayonnaise verwendete, hatte ein um etwa 5 bis 7 Prozent niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten. Wenn Olivenöl andere Pflanzenöle wie Raps- oder Sonnenblumenöl ersetzte, zeigte sich dieser Vorteil nicht. Der Gewinn kommt also vor allem vom Verzicht auf gesättigtes Fett.

Es hilft außerdem, das ganze Muster zu sehen. Olivenöl gehört zur mediterranen Ernährung, und die bedeutet auch viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse und Vollkorn. Olivenöl allein ist nicht die ganze Geschichte.

Olivenöl Kalorien: Was steckt in einem Esslöffel?

USDA FoodData Central führt Olivenöl mit 884 kcal pro 100 g, ohne Kohlenhydrate, ohne Eiweiß und ohne Cholesterin. Ein Esslöffel wiegt etwa 13,5 g, das sind rund 120 Kalorien und 13,5 g Fett. Pro 100 g verteilt sich das Fett so:

Einfach ungesättigt: 73 g
Mehrfach ungesättigt: 10,5 g
Gesättigt: 13,8 g

Derselbe Eintrag nennt 14,4 mg Vitamin E und 60,2 µg Vitamin K pro 100 g. Bei ein bis zwei Esslöffeln am Tag ist das ein bescheidener Beitrag und kein Grund, mehr zu verwenden.

Ist Natives Olivenöl Extra gesünder als normales Olivenöl?

Es unterscheidet sich auf messbare Weise. Natives Olivenöl Extra wird mechanisch aus Oliven gepresst, ohne hohe Hitze und ohne chemische Lösungsmittel, und behält deshalb den Großteil der natürlichen Polyphenole der Olive. In unserem Leitfaden zu kaltgepresstem Olivenöl erklären wir die Temperaturgrenze dahinter. Normales Olivenöl wird stärker verarbeitet, um Geschmack und Verunreinigungen zu entfernen, und dabei gehen auch viele Polyphenole verloren. Laborstudien deuten darauf hin, dass Öle mit mehr Polyphenolen stärkere antioxidative Effekte haben.

Nicht belegt ist ein klarer gesundheitlicher Unterschied beim Menschen. Die BHF weist darauf hin, dass es bisher keinen klaren Beleg dafür gibt, dass Natives Olivenöl Extra das Risiko für Herzkrankheiten deutlich stärker senkt als normales Olivenöl, weil alle Olivenöle dasselbe einfach ungesättigte Fett enthalten. Wir entscheiden uns für Natives Olivenöl Extra wegen des Geschmacks und weil die Polyphenole eine reale, messbare Eigenschaft sind. Wir behaupten nicht, es sei ein Medikament.

Wenn Sie die Polyphenole interessieren: In unserem Leitfaden zu Polyphenolen in Olivenöl erklären wir, was sie sind und wie sie gemessen werden.

Was dürfen Hersteller über Polyphenole sagen?

In der Europäischen Union ist für Olivenöl nur eine einzige Polyphenol-Angabe zugelassen. Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 erlaubt den Wortlaut „Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen“. Die Angabe darf nur für Olivenöl verwendet werden, das mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und seine Derivate je 20 g Öl enthält, und Verbraucher müssen darüber informiert werden, dass die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl erzielt wird. Das entspricht etwa eineinhalb Esslöffeln.

5 mg je 20 g sind dasselbe wie 250 mg pro Kilogramm. Eine Einschränkung ist wichtig: Ein Laborwert für die Gesamtpolyphenole, etwa die 610 mg/kg im Bericht von Memilon Kreta, ist eine andere Messung als der Test auf Hydroxytyrosol und Derivate, auf den sich die Angabe stützt. Suchen Sie deshalb immer nach dem konkreten Wert, bevor Sie einem Etikett glauben.

Wie viel Olivenöl am Tag ist sinnvoll?

Eine einzige offizielle Menge gibt es nicht. Die 20 g in der EU-Angabe sind eine Kennzeichnungsschwelle und keine Verzehrempfehlung. Für die meisten Haushalte passen ein bis zwei Esslöffel am Tag, verwendet zum Kochen, in Dressings und über dem fertigen Essen, gut zu einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie auf Kalorien achten, rechnen Sie das Öl zu Ihrem Fettanteil, statt es als Extra zu betrachten.

Macht Olivenöl dick?

Wie jedes Fett ist Olivenöl energiereich. Ein Esslöffel hat etwa 120 Kalorien, und man verwendet leicht mehr, als man denkt. Die BHF betont dasselbe: Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er braucht, nimmt zu, und das erhöht das Risiko für Herzkrankheiten. Es geht nicht darum, Fett zu meiden, sondern ungesättigte Fette in vernünftigen Mengen zu wählen und sie, wo möglich, anstelle von Butter oder fettem Fleisch zu verwenden.

So verwenden Sie Olivenöl sinnvoll

Tauschen, nicht zusätzlich verwenden. Nehmen Sie Olivenöl dort, wo Sie sonst Butter oder Margarine genommen hätten.
Messen Sie die ersten Male ab. Ein Esslöffel sieht in der Pfanne kleiner aus als im Löffel.
Verwenden Sie es roh und warm. Beim Beträufeln bleibt mehr vom Aroma erhalten. Unser Artikel zum Rauchpunkt von Olivenöl zeigt, dass Natives Olivenöl Extra auch das normale Kochen zu Hause gut verträgt.
Schützen Sie es. Licht, Wärme und Luft bauen Öl ab. Deshalb lagern wir unser Öl unter Stickstoff und versenden es in lichtdichten Kanistern.

Worauf Sie vor dem Kauf achten sollten

Wenn Sie den Nutzen der Polyphenole wollen, brauchen Sie einen Nachweis. Ein Erntedatum, ein Laborbericht für die konkrete Charge und veröffentlichte Werte für Säure und Polyphenole sagen viel mehr aus als eine Aussage auf dem Etikett. Unser Leitfaden, wie Sie echtes Olivenöl erkennen, führt Sie Schritt für Schritt durch.

Ein Beispiel: Die Charge ME01-260911 unseres Memilon Kreta High Polyphenol Natives Olivenöl Extra besteht zu 100 % aus Koroneiki-Oliven aus Phaistos und wurde am 20. November 2025 geerntet. Der Laborbericht von Multichrom Lab auf Kreta weist eine freie Säure von 0,29 % und 610 mg/kg Gesamtpolyphenole aus. Unser BIO Kreta erreicht laut Laboranalyse 0,18 % Säure und 810 mg/kg, unser Lesbos laut Laboranalysen 0,29–0,35 % und 512 mg/kg. Alle Berichte finden Sie auf unserer Seite mit den Laboranalysen, und die gesamte Auswahl griechischer Olivenöle finden Sie in unserer Kollektion. Der Versand ist bei jeder Bestellung kostenlos.

Häufige Fragen

Gibt es einen Nachteil bei Olivenöl?

Der wichtigste Nachteil sind die Kalorien. Mit etwa 120 Kalorien pro Esslöffel summiert es sich schnell, wenn es zusätzlich zu einer ohnehin vollen Ernährung kommt. Auch die Qualität schwankt, und raffiniertes oder altes Öl hat weniger Polyphenole und weniger Geschmack.

Was bewirkt ein Löffel Olivenöl vor dem Schlafengehen?

Es gibt keinen Beleg für einen besonderen Nutzen. Die BHF weist darauf hin, dass die Studien, die Olivenöl mit besserer Gesundheit in Verbindung bringen, Olivenöl als Teil von Mahlzeiten untersuchen und nicht als Nahrungsergänzung, und ein Shot von ein bis zwei Esslöffeln bringt auf einen Schlag 120 bis 240 Kalorien. Dasselbe Öl über dem Abendessen ist angenehmer und genauso sinnvoll.

Für welches Organ ist Olivenöl gut?

Die Forschung konzentriert sich auf Herz und Blutgefäße, denn der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte wird mit niedrigerem LDL-Cholesterin und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Ein einzelnes Organ steht nicht im Mittelpunkt. Olivenöl wirkt als Teil eines gesamten Ernährungsmusters.

Ist Natives Olivenöl Extra oder normales Olivenöl besser zum Kochen?

Beide sind geeignet. Normales Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt, weil es raffiniert ist, Natives Olivenöl Extra bringt mehr Geschmack und Polyphenole mit. Die Zahlen finden Sie in unserem Leitfaden zum Rauchpunkt.